Na regulação da testosterona, o hormônio da força e da recuperação do vigor físico, a musculação e seus treinos de força são grandes aliados dos praticantes. Ela é um anabólico natural e essencial para o desenvolvimento muscular, força física, energia e até a libido. Mas para melhorar seu efeito é preciso também cumprir uma programação bem dimensionada, focando principalmente os exercícios compostos, aqueles com movimentos que envolvam duas ou mais articulações e trabalhem simultaneamente vários grupos musculares.
A testosterona atua diretamente na reconstrução dos tecidos musculares danificados durante o treino, acelerando a recuperação e promovendo o crescimento muscular. Para maximizar seu efeito, é preciso estabelecer uma intensidade de exercícios adequada para a recomposição física ter mais eficiência. Este tipo de hormônio é produzido principalmente nos homens pelos testículos e, em menor quantidade, pelos ovários e glândulas adrenais nas mulheres. O aumento da testosterona representa ganhos em saúde, qualidade de vida e mais disposição física e mental, melhora da performance sexual, além de refinar a estética.
É importante ter ciência que após os treinos a elevação da presença da testosterona não é permanente, mas contribui para importantes adaptações fisiológicas. Ela amplia a densidade óssea e melhora a condição física, elevando o desempenho esportivo em geral. Intensifica ainda a síntese proteica, o que favorece o crescimento muscular. Se for combinada com a dieta adequada reduz consideravelmente a gordura corporal, um problema que tem crescido muito em nossos tempos.
As respostas aos treinos de força, contudo, têm resultados diferentes e a produção de testosterona vai variar em cada pessoa. A idade e sexo são uma das principais condições. Os homens mais jovens apresentam tendência de ter uma resposta hormonal melhor. E o nível de condicionamento físico também é decisivo. Além disso, o sono, alimentação e estresse vão influir. Hábitos saudáveis também potencializam os efeitos do treino. Portanto, é preciso pensar no comportamento como um todo.
O fato é que a testosterona atua como um potente hormônio anabólico e ajuda na reparação das microlesões musculares provocadas pelo próprio exercício. O processo é essencial para a recuperação e consecutivo crescimento da musculatura (hipertrofia). A resposta hormonal, portanto, é uma adaptação do corpo ao estresse do treino. Após os 30 anos há uma queda natural da massa muscular e por isso é recomendável ‘restaurá-la’ sempre. Pessoas com mais músculos, mais saúde.
Principalmente os treinos de musculação, com cargas elevadas e exercícios compostos, podem aumentar temporariamente os níveis de testosterona. Ao longo do tempo, a carga progressiva e sobrecarga são fundamentais para manter o estímulo hormonal. Os exercícios multiarticulares como supino, agachamento e levantamento da terra ativam grandes grupos musculares, e isso estimula intensamente o sistema endócrino, segundo estudos do Journal of Strength and Conditioning Research
Para quem não conhece, o supino é um exercício de musculação, em que o praticante se deita num banco, retira de um cavalete uma barra com pesos de cada lado, e deitado desce essa barra com os pesos até o peito e depois a eleva novamente até em cima. No levantamento da terra, o praticante em pé abaixa seu tronco para frente com os braços estendidos sem flexionar os joelhos. Segura a barra com os pesos que está no chão e a levanta até a região da coxa. Depois ele faz a reversão colocando lentamente a barra no chão, de novo. Já no agachamento o praticante coloca a barra com pesos na parte superior das costas e vagarosamente agacha até completar totalmente o movimento deste agachamento com pesos. Depois ele lentamente sobe até ficar em pé novamente.
Para aumentar a testosterona, os exercícios de alta intensidade e curta duração (de 45 a 60 minutos) são mais eficientes do que sessões extensas, que podem elevar o cortisol, um hormônio que compete com a testosterona no organismo. Com o passar do tempo, os níveis de testosterona no corpo diminuem naturalmente. Esse processo gradual começa após os 30 anos, em média. O declínio pode causar sintomas como cansaço, e alterações de humor, além da perda de massa magra. Quando isso ocorre o treino de força é um parceiro muito eficiente para ajustar o equilíbrio hormonal.
Na realidade, o exercício não faz com que o corpo produza testosterona em abundância. É apenas um estímulo e auxilia principalmente o sistema hormonal a se manter ativo e responder de forma rápida e adequada. Consequentemente são benefícios temporários, e na verdade com duração após o treino de apenas alguns minutos a poucas horas.
A longo prazo, o efeito mais efetivo é que aqueles que praticam com regularidade exercícios de força, têm boa alimentação e descanso correto, costumam ter mais equilíbrio nos níveis hormonais e ainda apresentam os tecidos do corpo com melhor sensibilidade à testosterona. Por outro lado, o overtraining ou excesso nos treinamentos, sem a devida recuperação do corpo, pode elevar o cortisol, que é o hormônio do estresse, e reduzir o nível da testosterona. Nada mais indicado então do que equilibrar o estímulo e descanso, além do peso da carga trabalhada.
Como já explicamos, fazer exercícios com pesos faz bem aos praticantes, mas é preciso se dedicar na constância e ter outros cuidados com o corpo como uma dieta equilibrada, com proteínas, gorduras saudáveis, e nutrientes, entre os quais, a vitamina D e o zinco. O resultado será o melhor bem-estar psicológico, melhoria da postura, e principalmente a proteção das articulações.
O organismo se torna mais eficaz na utilização da testosterona para estimular o desenvolvimento e a resistência dos músculos. O exercício não apenas impulsiona a produção hormonal, gradualmente, mas também pode ampliar a quantidade e a sensibilidade dos receptores de androgênio nas células musculares. Assim o ganho de massa magra e a redução da gordura corporal, com ajuda da testosterona, criam um ambiente hormonal mais saudável.
Por outro lado, o perigoso sedentarismo sempre está intimamente ligado a uma menor produção de testosterona. A prática de exercícios regulares de força estimula a produção de hormônios, que, por sua vez, aumentam o potencial de o corpo se adaptar e crescer, resultando em mais força, vitalidade e saúde.
*Rairtoni Pereira dos Santos Silva é Personal Trainer há mais de 10 anos, ajudando pessoas a serem mais felizes com seus corpos. É autor do livro ‘5 Atitudes para criar o hábito de se exercitar todos os dias’.
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